كيف احسب احتياجي من السعرات اليومية وما هي أسهل الطرق

كيف احسب احتياجي من السعرات (How do I calculate my calorie needs)؛ موضوع له أهمية كبيرة لكل الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن صحي ومثالي، يحتاج الجسم طاقة حتى يحافظ على كافة الوظائف الحيوية التي من بينها التنفس و الهضم والدورة الدموية أيضا، وضروري أن يحرص الإنسان على اكتساب سعرات حرارية يومية مناسبة دون أن تكون بشكل زائد أو يكون بها أي نقص، خلال السطور القادمة سوف نقوم بحساب عدد السعرات اليومية التي يكون الجسم في احتياج كبير لها. 

كيف احسب احتياجي من السعرات

كيف احسب احتياجي من السعرات حيث أن لكل جسم كمية معينة من السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم، وهناك عدد من المعادلات التي تستخدم في حساب السعرات الحرارية للجسم من بينها معادلة ميفلين سانت جيور، إليكم التفاصيل:

معادلة ميفلين سانت جيور

تعتمد على حساب معدل الأيض الأساسي في الجسم، وهو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية خلال فترة الراحة التي يأخذها الفرد طوال اليوم، وتم الكشف أن تلك المعادلة دقيقة للغاية في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان.

ترتكز هذه الطريقة على عدد من العوامل منها العمر والطول والوزن والجنس، حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال يوميا بالكالوري تكون 10 × الوزن كغم +6.25 × الطول بالسم – 5 × العمر بالسنوات + 5، أما حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها النساء يوميا بالكالوري يكون 10 × الوزن كغم+ 6.25 × الطول بالسم – 5 × العمر بالسنوات + 5.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

إنقاص الوزن يرتبط في الأصل بالسعرات الحرارية ويحتاج ذلك إلى معرفة كيف احسب احتياجي من السعرات التي يكتسبها الجسم والتي يحرقها، وعن طريق ضبط تلك السعرات يمكن المساعدة في إنقاص الوزن ويكون ذلك من خلال تناول كمية من السعرات الحرارية أقل من الكمية التي يستهلكها الجسم.

يتم اكتساب السعرات الحرارية من العناصر الغذائية المتمثلة في الدهون والكربوهيدرات والبروتينات أيضا، وكافة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم تتحول إلى دهون تختزن بالجسم وتظل مخزنة إذا لم يتم استهلاكها، لكن في حال التقليل من تناول السعرات الحرارية يعطي فرصة في استهلاك المخزون من الدهون فلا تبقى بالجسم. 

علاوة على ذلك يتم فقد تلك الدهون المخزنة عن طريق ممارسة الأنشطة البدنية بنسبة كبيرة والتي تساعد في حرق الدهون، ونستنتج من ذلك أن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يعمل على زيادة الوزن، وتناول سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم فهنا يساعد في إنقاص الوزن. 

طبقا للأبحاث فإن 3500 سعرة حرارية تقريبا من الطاقة تساوي واحد رطل (0.45 كيلوغرام) تقريبا من الدهون، وبهذا أعتقد الباحثون في هذا الشأن أن عند حرق 500 من السعرات الحرارية أو التقليل من تناول تلك الكمية في اليوم يعمل على إنقاص معدل 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الوزن في الأسبوع، ولكن لا يسري هذا على كافة الأشخاص.

شاهد أيضًا:أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية للاكل

في إطار التعرف على إجابة سؤال كيف احسب احتياجي من السعرات يمكن حساب السعرات الحرارية للاكل بعدة طرق، وحساب السعرات الحرارية في الطعام تحتاج إلى معرفة محتوى العناصر الغذائية الكبيرة مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات، كما يتطلب معرفة السعرات الحرارية المقابلة لها، ولحساب سعرات الطعام تابع الخطوات الآتية:

• يتم في البداية تحديد حجم حصة الطعام المرغوب معرفة سعراتها الحرارية.
• يتم الكشف عن ما تتضمنه المادة الغذائية من المغذيات الكبيرة ويتم الحصول عليها من ملصقات الطعام أو الإنترنت وغير ذلك.
• يضرب عدد الجرامات من البروتين في الوجبة × 4 سعرات حرارية.
• يضرب عدد الجرامات من الكربوهيدرات في الوجبة × 4 سعرات حرارية.
• يضرب عدد الجرامات من الدهون في الوجبة × 9 سعرات حرارية.
• يحصل عدد السعرات الحرارية الإجمالي من خلال جمع كافة النتائج.

يجب الكشف أن تلك العملية الحسابية للسعرات الحرارية للأكل هي تقدير ولكن المحتوى الأساسي من السعرات الحرارية يختلف تبعا لعدة عوامل منها طريقة إعداد الطعام وأيضا حجم الحصة بشكل دقيق.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

لا يتمكن الأشخاص من إيجاد طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية وهنا يتساءلون كيف احسب احتياجي من السعرات الحرارية، لذا نوضح واحدة من أسهل الطرق فيما يلي:

الأشخاص الذين يبذلون مجهودا قليلا

يكون هذا بالنسبة للأشخاص الذين لا يتحركون بشكل كبير، وتحتاج أجسامهم معدل من السعرات الحرارية يصل إلى 1.3 وذلك لكل كيلو جرام من الوزن، فإذا كان جسم الشخص 72 كيلو جرام فيكون حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هى 72 كيلو جراما × 24 ساعة × 1,3 =  2246 سعرًا حراريًا. 

الأشخاص الذين يبذلون مجهودا متوسطا

يكون ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يقضون جزء من عملهم في الجلوس والجزء الآخر في الحركة ويرغبون في معرفة كيف احسب احتياجي من السعرات الحرارية، تحتاج أجسامهم إلى معدل من السعرات الحرارية يصل إلى 1.4 وذلك لكل كيلو جرام من الوزن، ويتم حساب السعرات الحرارية على سبيل المثال 72 كيلو جرام × 24 ساعة × 1,4 = 2419 سعرًا حراريًا.

الأشخاص الذين يبذلون مجهودا كبيرا

يكون ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون عملهم جهد بدني كبير و يتعرض للإنهاك، وقد تحتاج أجسامهم إلى معدل من السعرات الحرارية يصل إلى 1.5 وذلك لكل كيلو جرام من الوزن، مثال لحساب السعرات الحرارية 72 كيلو جراما × 24 ساعة × 1,5 = 2592 سعرًا حراريًا. 

شاهد أيضًا: حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام

هناك أشخاص يرغبون في معرفة كيف احسب احتياجي من السعرات كما يرغبون في إتباع حميات غذائية ورجيم ويطلبون معرفة حساب السعرات الحرارية بالجرام، ويتطلب الأمر حساب السعرات الحرارية وتحويلها إلى جرامات، و التمكن من فعل ذلك ينبغي الكشف عن المكونات والعناصر الغذائية التي يتضمنها الطعام، لذا نقدم فيما يلي تفاصيل مهمة عن ذلك:

• الكربوهيدرات تتضمن 4 سعرات حرارية في كل غرام.
• الدهون تتضمن 9 سعرات حرارية في كل غرام.
• البروتينات تتضمن 4 سعرات حرارية في كل غرام.
• حساب السعرات الحرارية كاملة يتم ضرب عدد الجرامات × عدد السعرات الحرارية لكل جرام من العنصر الغذائي.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم 

استكمالا لسؤال كيف احسب احتياجي من السعرات فإن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتوقف على عدد من العوامل منها الحالة الصحية للشخص والمرحلة العمرية أيضا والوزن والطول والمجهود البدني الذي يبذله الشخص والجنس ذكر أم أنثى والنتيجة التي يرغب الشخص في الوصول إليها.

بالنسبة لمتوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا فنذكر أن المرأة تحتاج إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم وذلك إذا كانت ترغب في الحفاظ على وزنها دون أن تحدث أي زيادة، أما إذا كانت لها رغبة في إنقاص الوزن فيتطلب تناول 1500 سعرة حرارية حتى تتمكن من فقد 1 كيلوغرام في الأسبوع. 

بالنسبة للرجل يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم عندما يريد الحفاظ على وزنه، وإن كانت رغبته هي فقدان الوزن بمعدل واحد كيلو جرام في الأسبوع فعليه تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.

كيف تحول جسمك الي ماكينة حرق دهون؟

لكي يتمكن الشخص من معرفة كيف احسب احتياجي من السعرات وجعل الجسم ماكينة حرق دهون عليه إتباع الآتي:

• تناول من 8 إلى 10 كوب من الماء يوميا.
• تناول الطعام كل 3 إلى 5 ساعات، مع توصيل عدد الوجبات إلى خمسة.
• ممارسة الرياضة أو الحركة الخفيفة ويتم البدء بعشرة دقائق في اليوم وتزداد تدريجيا حتى تصل إلى 45 دقيقة.

ما هي اكثر رياضة تحرق الدهون؟

التمارين الرياضية تعمل على زيادة نسبة حرق الدهون في الجسم، ويشار أن التمارين المعتدلة، منها المشي تساعد بفاعلية في حرق نسبة عالية من الدهون، حيث تصل نسبة الدهون المصروفة إلى 50% من السعرات الحرارية.