فوائد الاحماء (Benefits of warming up) لا تقل أهمية عن الرياضة ينصح دائماً قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية سواء كانت على الأجهزة الخاصة للمشي أو تدريب بمساعدة كوتش القيام بتهيئة الجسم قبل البدء بتمارين من أجل المحافظة على صحة الجسم وتعد من العمليات المهمة للصحة البدنية والنفسية، وهذا ما يجعلها ضرورية قبل القيام بأي تمرين رياضي صعب لأنه يجب القيام التدريجي للنشاط المبذول وفي هذا المقال سوف نستعرض لكم أهم المعلومات المتعلقة بذلك.
نصائح لأداء تمارين الاحماء
يتطلب الجسم التهيئة قبل ممارسة الجهد وهي تعد من فوائد الاحماء لأنها تساعد على تحفيز القلب والأوعية الدموية لتقبل الجهد المبذول خلال ممارستك الرياضة وإليك أهمية الاحماء قبل البدء بالرياضة:
- تعمل بشكل تدريجي على رفع حرارة الجسم وتدفق الدم للعضلات.
- زيادة مرونة الجسم وتخفف الألم.
- الحد من خطر التعرض للإصابة بوجع خلال ممارسة التمارين.
- العودة بشكل تدريجي إلى سرعة ضربات القلب وضغط الدم السابقة بسهولة ما يقلل من خطر الإصابات.
- زيادة الدم والأكسجين في الجسم، والتهدئة تعد أكثر أهمية في رياضات التحمل التنافسية كسباق الجري.
- تعمل على تخفيف من تيبس العضلات والألم الذي يمكن أن ينجم عنها.
- زيادة نشاط القلب خلال ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية تقوم بالإحماء
قبل الحديث عن فوائد الاحماء لا بد من التحدث عن أفضل طريقة للأحماء للحصول على أكبر فائدة من الرياضة ويجب أن تقوم بماشرة بالتخطيط والتركيز على المجموعة العضلية وهي العضلات المأبضية.
ومن ثم تخصص وقت لرياضتك المفضلة، والبدء بوتيرة منخفضة بالحركات وتتزايد تدريجياً حتى تبدأ بالتعرق، وإليك بكيف يجب أن تبدأ بتمارين الاحماء:
- الاحماء للمشي السريع يجب البدء بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق أو 10 دقائق.
- ممارسة الاحماء للجري، يجب البدأ بالمشي السريع لمدة 5 -10 دقائق.
- للسباحة يجب أن يكون الاحماء عن طريق السباحة ببطء في البداية، وتزيد تدريجياً كما ترغب.
اقرأ أيضا: وصفات تساعد على النوم العميق مجربة فعالة
نصائح لأداء تمارين الاحماء
من أجل الحصول على فوائد الاحماء لا بد من الحديث عن أبرز النصائح التي يجب أن تتبعها قبل البدء بالإحماء وممارسة رياضتك وهي ما يلي:
الاختصار
هناك أنواع عدة من لتمارين الاحماء وتختلف عن بعضها تبعاً للمدة والشدة وعلى الرغم من ذلك وتبعاً لنوع التمرين الرياضي المراد ينصح أن تكون تمارين الاحماء من 5 إلى 10 دقائق ولا ينصح أن تكون أكثر من ذلك مهما كانت شدة التمرين المتبع.
موافق لنوع النشاط الذي سوف تمارسه
وهذا يعني أنه يجب أن تعمل التدرج لأداء نشاطك الرياضي المراد، فإذا كنت تنوي ممارسة تمرين الجري يمكنك أن تبدأ بالمشي السريع، أما فيما يتعلق بالتمارين التي لا تحتوي النشاط الهوائي مثل اليوغا ووفقاً لذلك يمكنك القيام بحركات بسيطة مثل الإمالة أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
ويعني ذلك التمدد على وضع واحد وتكون مثل أن تجلس على الأرض ومن ثم تتباعد بين قدميك والانحناء على قدم واحدة، ويعد ذلك غير جيد لأنه يعمل على قليل من فوائد الاحماء، وهذا قد يؤدي إلى زيادة حدوث إصابات لذا ينصح بتمدد ديناميكي.
التركيز
يجب عليك أن تركز مباشر بجميع الحركات والنشاط الذي تقوم به، ويقصد بذلك التفكير بجميع الحركات التي سوف تقوم بها وما هو الهدف المراد منها، لأن ذلك يؤدي إلى أدائها في انتظام وتناسق.
فوائد الاحماء
لأن تمارين الاحماء ضرورية قبل البدء بنشاط رياضي مع أنه لا يساعد على حرق سعرات حرارية إن كنت ترغب بإنقاص وزنك أو بناء العضلات ولكنه ضروري لنجاح تمارينك الرياضية وإليك أهم الفوائد:
زيادة التركيز
من المعروف أن تمارين الاحماء التي تقوم بها قبل ممارسة الرياضة تعمل على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول والذي يعمل على تحسين التركيز في العقل، ويجعل الجسم في حالة نشاط.
تحسين الحالة المزاجية
ومن ضمن فوائده العدة أيضا هي زيادة إنتاج وتحفيز الأعصاب والتي تعمل على تقليل التوتر وتحسن الحالة الصحية والعصبية، التي تعرف باسم الإندورفين.
تنظيم نسبة السكر في الدم
تساعد تمارين الاحماء على تنظيم مستوى الأنسولين التي يتم إفرازها في الجسم وهذا ما ينصح به الأطباء الاشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني لكي يتم تنظيم مستوى السكر في الدم.
تحسين الدورة للدموية
تساعد هذه التمارين على زيادة تدفق الاكسجين إلى الأوعية الدموية ومن ثم إلى العضلات ما يساعد على تعزيز الدورة الدموية في الجسم لأنها تساعد على توسع الاوعية وزيادة نسبة الدم.
زيادة كتلة العضلة
لا شك بأن جميع التمارين التي تقوم بها بكل أنواعها لها فوائد عدة ولا سيما أنها تعوض الدهون الزائدة للجسم وتعمل على تحسين مرونة الجسم وقوتها وبتالي زيادة كثافة الكتلة العضلية وتقلل من خضر الإصابة ببعض الأمراض من هشاشة العظام.
مشاعدة المزيد: علاج آلام الظهر في 10 دقائق وأسبابه وبعض التمارين الفعالة لعلاجه
الإصابات الناتجة عن عدم الاحماء
وفي الحديث عن فوائد الاحماء لا بد من التحدث أيضاً عن الأضرار التي من الممكن أن تحدث بسبب عدم ممارسة الاحماء والتي تعمل على تسخين العضلات وتهيئة المفاصل والعظام وابرز هذه الإصابات تكون ما يلي:
- التواء الرقبة وتحدث في اغلب الأحيان نتيجة الضغط على عضلات الرقبة عند تمارين الكتف.
- تمزق الوتر الصدري وهي أيضاً من الإصابات الشائعة والتي تكون بمنزلة ربك عضلي في الصدر ويؤدي أحياناً إلى تمزق كبير.
- ألم عضلي قد تصاب ببعض الآلام في العضلات بسبب عدم ممارسة الاحماء ويستمر هذا الألم مدة يوم أو يومين.
- التواء في عضلات الظهر ومن أهم أعراضه يكون الم حاد أسفل الظهر والجزء العلوي حتى النخاع الشوكي ويحدث في الغالب عند رفع أوزان ثقيلة قبل القيام بالأحماء.
هل الاحماء يحرق الدهون؟
يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية بمجرد تدرب الفرد على الجري ويعمل على زيادة الأكسجين إلى العضلات.
هل الاحماء قبل التمرين ضروري؟
يهدف الاحماء قبل التمرين إلى تهيئة الجسم لممارسة التمارين عن طريق إدخال جسمك وعضلاتك تدريجياً في دورة الحركة والنشاط.
ماذا افعل بعد الاحماء؟
إن كانت تمارين الإطالة جزءا من روتين يومي يفضل أن تقوم بها بعد الاحماء لتصبح عضلاتك باردة.
وفي الحديث عن فوائد الاحماء يجب على جميع الرياضيين القيام ببعض التمارين التمهيدية قبل البدء بممارسة الرياضة بشكل منتظم للحصول على أقصى فائدة خلال ممارسة التمارين المرادة بشكل تدريجي وينصح أيضا بتبريد والتهدئة بعد الانتهاء لتعود حرارة الجسم الطبيعية.
