كيف أحسب احتياجي من البروتين لبناء جسم صحي

كيف أحسب احتياجي من البروتين(How do I calculate my protein needs?)؛ يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى المهمة للصحة العامة وبناء كتلة العضلات، والبروتينات هي جزيئات كبيرة مكونة من سلسلة واحدة أو من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، وهناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بعض هذه الأحماض لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الطعام، تابع القراءة للإجابة على كيف أحسب احتياجي من البروتين.

ما هو البروتين؟

هو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، وهو يوجد في كل خلاياه وأنسجته مثل الجلد والشعر والبشرة والعضلات، وتتكون البروتينات من سلسلة أو أكثر من الأحماض الأمينية، ويتمتع كل نوع من أنواع البروتين بتسلسل فريد من هذه الأحماض الأمينية، إلى جانب البنية الثلاثية الأبعاد للبروتين، المسؤولة عن الدور الذي يؤديه.

توجد آلاف البروتينات المختلفة في أجسامنا، وهي تشكل حوالي 45% من الوزن الجاف للإنسان، ويمكن رؤيتها تقريبًا في كل جزء من الجسم، بدءًا من الشعر والبشرة والعضلات والأظافر.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يحتاج الجسم البروتين بكميات معتدلة، وهو متوفر بعدة أشكال حيوانية ونباتية، ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتين نذكر:

• دجاج.
• لحمة.
• المأكولات البحرية.
• ألبان.
• مكسرات والبذور.
• فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو، وفول الصويا، وحليب الصويا.
• البقوليات.
• الدخن.

اقرأ أيضاً: “كيف احسب احتياجي من البروتين والكارب والدهون”

كيف أحسب احتياجي من البروتين؟

إليك طرق تعلمك كيف أحسب احتياجي من البروتين يوميًا، حيث يتم تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين بشكل أساسي من خلال عوامل مثل وزنك، وعمرك، وجنسك، وطولك، ونشاطك البدني.

ويجب على جميع البالغين استهلاك ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل 2.2 رطل من وزن الجسم، وتعد هذه هي كمية البروتين المطلوبة للأشخاص ذوي أسلوب الحياة غير المستقر ممن لا يمارسون الرياضة أو يعملون بوظائف مكتبية، أما بالنسبة للشخص البالغ الذي يزن 132 رطلاً ويعيش حياة مستقرة، فإن احتياجاته من البروتين ستكون مساوية لـ 48 جرامًا من البروتين يوميًا (0.8 × 132/2.2)، وستختلف متطلبات جسمك إذا كنت رياضيًا أو كنتِ حاملًا أو تتعافى من مرض أو تحاول إنقاص الوزن أو مراهقًا.

حساب احتياجات البروتين حسب الوزن

هناك طريقة لحساب الحد الأدنى من احتياجاتك اليومية من البروتين بالاعتماد على الوزن، وهي تساعدني في معرفة كيف أحسب احتياجي من البروتين:

• قسمة وزنك بالرطل على 20 وضربه في سبعة، حيث تحتاج إلى ما يزيد قليلاً عن سبعة جرامات من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن جسمك، وهكذا بالنسبة لشخص يزن 200 رطل، فإن احتياجات البروتين ستكون 70 جرامًا يوميًا.
• يمكنك أيضًا تحديد احتياجاتك من البروتين عن طريق ضرب وزنك بالرطل في 0.36، وبالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً، فإن احتياجاته التقريبية من البروتين ستكون 54 جرامًا.

اطلع على: “كم لتر ماء في اليوم يحتاج الجسم للترطيب”

حساب متطلبات البروتين حسب السعرات الحرارية

هناك طريقة أخرى لتعلم كيف أحسب احتياجي من البروتين وهي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم، ويجب أن يتمكن الفرد من الحصول على ما بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية يوميًا من البروتين.

كل غرام واحد من البروتين يعطي أربعة سعرات حرارية، وبالتالي، فإن الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، يستطيع أن يحصل على 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين، وهذا يعني أنهم يستطيعون تناول حوالي 50 إلى 125 جرامًا من البروتين يوميًا.

ولمعرفة المدخول المرجعي الغذائي الخاص باحتياجاتك من البروتين، يمكنك الحساب باستخدام الأداة المتاحة عبر الإنترنت، وهي حاسبة DRI لمقدمي الرعاية الصحية أو الأشخاص العاديين.

قد يهمك: “كيفية الحصول على عضلات البطن”

علامات نقص البروتين

بعد معرفة كيف أحسب احتياجي من البروتين، نقول أنه هناك مجموعة من العلامات التي تدل على نقص البروتين أبرزها:

التورم

من أكثر العلامات شيوعًا التي تشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من البروتين هو التورم أو الوذمة، وخاصة في البطن والساقين والقدمين واليدين، والتفسير المحتمل هو أن البروتينات التي تدور في الدم مثل الألبومين تساعد في منع تراكم السوائل في أنسجتك، لكن استشر الطبيب أولا للتأكد أن سبب الوزمة نقص بروتين.

تغيرات المزاج

حيث يستخدم دماغك مواد كيميائية تسمى النواقل العصبية لنقل المعلومات بين الخلايا، وتتكون هذه النواقل العصبية من الأحماض الأمينية، التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين، لذا فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي من هذه النواقل العصبية، وهذا من شأنه أن يغير من طريقة عمل دماغك فتشعر بالاكتئاب.

مشاكل الشعر والأظافر والبشرة

يتكون الشعر والأظافر من بروتينات مثل الإيلاستين والكولاجين والكيراتين، وعندما لا يستطيع جسمك إنتاج هذه البروتينات، ستعاني من هشاشة الشعر أو تساقطه، وجفاف الجلد وتقشره، وظهور نتوءات عميقة على الأظافر.

الضعف والتعب

إن عدم تناول كمية كافية من البروتين لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن وضعية الجسم والحركة، وخاصة إذا كان عمرك 55 عامًا أو أكثر،  وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات، مما يقلل من قوتك ويجعل من الصعب الحفاظ على توازنك ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، كما يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم، عندما لا تحصل خلاياك على ما يكفي من الأكسجين، مما يشعرك بالتعب.

الشعور بالجوع

البروتين هو المصدر الذي يمدك بالطاقة، وهو أحد المصادر الثلاثة للسعرات الحرارية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون،  فإذا كنت تشعر بالحاجة لتناول الكثير من الطعام طوال الوقت حتى لو كنت تتناول وجبات منتظمة، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين  وقد وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.

بطء شفاء الإصابات

يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين أن الجروح والخدوش تستغرق وقتًا أطول للتعافي، وقد يكون هذا تأثيرًا آخر لعدم إنتاج جسمك للكولاجين الكافي، يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة وكذلك في بشرتك، ولجعل الدم يتخثر، فأنت بحاجة إلى البروتينات.

كيف أحسب احتياجي من البروتين، إن متطلبات البروتين هذه التي تحدثنا عنها تقريبية ولا تأخذ في الاعتبار المواقف الخاصة، مثل فقدان أو اكتساب الوزن، والحمل، والرضاعة، والحالات الصحية الأساسية، ومستوى النشاط الرياضي، ولمعرفة متطلباتك الفردية من البروتين، عليك مناقشة ذلك مع أخصائي تغذية.