كيف اعرف احتياجي من البروتين بشكل يومي لبناء العضلات

كيف اعرف احتياجي من البروتين (How do I know my protein needs) من أبرز الأسئلة التي يطرحها من يقبلون على بناء العضلات بشكل يناسب جسمهم، فلابد من أن تتعرف على احتياجات جسمك من البروتين الضروري إلى بناء العضلات، وتحسب نسبته بسهولة، لأن البروتينات عناصر ضرورية إلى جسمك يعتمد عليها في بناء العضلات، وخاصة عند لاعبي كمال الأجسام، وتتنوع العوامل التي نعتمد عليها خلال حساب كمية البروتين المطلوبة للجسم مثل عمرك، ووزنك، وطولك، وهدفك من تناول البروتين.

كيف اعرف احتياجي من البروتين

يمكنك حساب عدد الجرامات التي يحتاج إليها جسمك من البروتين طبقًا إلى عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي، حيث أن جرام البروتين الواحد يمد جسمك بأربعة سعرات حرارية، فعندما نقسم عدد السعرات الحرارية على أربعة تحصل على كمية البروتين المسموح لك تناولها بشكل يومي.

فإذا كنت تستهلك 200 سعر حراري بشكل يومير فإنك تحتاج إلى 50 جرام بروتين، كما أن بعض الدراسات أثبتت أن الأفراد العاديين من الرجال يحتاجون إلى ما يتراوح بين 56 إلى 91 جرامًا من البروتين، أما بالنسبة إلى النساء فإنها تحتاج إلى ما يتراوح ما بين 46 إلى 75 جرامًا من البروتين، وتختلف هذه النسب طبقًا إلى العوامل التي تؤثر في كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم.

العوامل التي تحدد احتياجات الجسم من البروتين

خلال الإجابة عن كيف اعرف احتياجي من البروتين، لابد أن تتعرف على العوامل التي تحدد احتياجات جسمك من البروتين، حيث يعتمد احتياجك من البروتين على عدة عوامل، أهمها:

وزن الجسم

يُنصح البالغين بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، فإذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فإنك تحتاج إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

مستوى النشاط

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، أو تشارك في أنشطة بدنية قوية، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين، ويُنصح الرياضيون بتناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

العمر

مع تقدم العمر، قد تفقد بعض كتلة العضلات، مما قد يزيد من احتياجك للبروتين، ويُنصح كبار السن بتناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا على الأقل.

الحالة الصحية

قد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، مثل أمراض الكلى أو الكبد، أو إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية.

الجنس

يحتاج الرجال إلى المزيد من البروتين من النساء، وذلك لأن الرجال عادة ما يكون لديهم كتلة عضلية أكبر.

الحمل والرضاعة

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من البروتين لدعم نمو الطفل، وتُنصح النساء الحوامل بتناول 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما تُنصح النساء المرضعات بتناول 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

النظام الغذائي

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فقد تحتاج إلى بذل جهد أكبر للحصول على ما يكفي من البروتين، وذلك لأن بعض مصادر البروتين، مثل اللحوم والدواجن، ليست متوفرة في هذه الأنظمة الغذائية.

اقرأ أيضًا: افضل شامبو للشعر المعالج بالبروتين

بعض النصائح لزيادة تناول البروتين

بعد معرقة إجابة السؤال كيف اعرف احتياجي من البروتين، نقدم لك أبرز النصائح لزيادة البروتين في جسمك، وهي:

• تناولاللحوم والدواجن، والأسماك بانتظام.
• أضفالبقوليات إلى نظامك الغذائي مثل العدس والفول والحمص.
• تناولالمكسرات، والبذور كوجبات خفيفة.
• اخترمنتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي والجبن.
• أضف مسحوق البروتين إلى العصائر أو الزبادي.

أهم مصادر البروتين النباتي

خلال توضيح كيف اعرف احتياجي من البروتين تتواجد العديد من مصادر البروتين النباتي الغنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين للحصول على احتياجاتهم من البروتين. وفيما يلي بعض أهم مصادر البروتين النباتي البقوليات مثل العدس الغني بالفوسفور، والبوتاسيوم والألياف، والحديد، والبروتين، والفول الغني بفيتامين ب، والزنك، والحديد والألياف، والبروتين.

أيضا الحمص الذي يعتبر من المصادر الممتازة للحصول على الكالسيوم والبروتين، والفاصولياء التي تمد الجسم بالبروتين، وحمض الفوليك، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والخبز الكامل الحبوب والمكسرات، والبذور مثل اللوز والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيء والخضروات مثل البروكلي، والسبانخ والهليون والفطر، ومنتجات الصويا.

اقرأ أيضًا: كيف احسب احتياجي من البروتين والكارب والدهون

أهم مصادر البروتين الحيواني

عند الحديث عن كيف اعرف احتياجي من البروتين تتنوع مصادر البروتين الحيواني الضرورية إلى بناء عضلاتك، وأنسجتك، والحفاظ على صحة أسنانك، وعظامك، وتدعيم وظائف الجسم العديدة، وأبرزها:

• اللحوم الحمراء التي تمد الجسم بالبروتين، وفيتامين ب 12 والزنك والحديد.
• الدواجن مثل الديك الرومي، والدجاج فهي مصادر جيدة لفيتامين ب 3 والفسفور، والسيلينيوم والبروتين.
• الأسماك مثل السردين، والتونة، والسلمون، فتحتوي على أحماض أوميجا 3 والبروتين، وفيتامين دال.
• البيض فهو من المصادر الممتازة للحصول على الحديد، والبروتين وفيتامين دال، وفيتامين أ.
• منتجات الألبان مثل الزبادي، والجبن، والحليب، فهي مصادر جيدة للكالسيوم، وفيتامين دال، والبروتين.

الحالات التي يزيد فيها احتياج الجسم إلى البروتين

خلال الحديث عن كيف اعرف احتياجي من البروتين، يحتاج جميع الأفراد إلى البروتين، ولكن هناك بعض الحالات التي تحتاج إلى نسب أكبر من البروتين، حتى يتمتع جسمها بالصحة الجيدة، وأبرز هذه الحالات:

كبار السن

عندما يتقدم الأفراد في العمر تقل نسبة بناء العضلات في أجسامهم، مما يجعلهم في حاجة إلى نسبة أكبر من البروتين بشكل يومي، حتى يحموا أجسامهم من التعرض إلى هشاشة العظام، فيمكنك أن تعالج فقد كتلة العضلات عند تقدمك في العمر من خلال الحصول على الكمية المناسبة لسنك من البروتين.

الأشخاص النشيطون بدنيا

يحتاج الأفراد النشيطون بدنيًا إلى كمية أكبر من البروتين مثل الأفراد الذين يمارسون الرياضة، حتى يتمكنوا من ممارسة الأنشطة القوية مثل رفع الأثقال أو ركوب الدراجات أو الجري أو غيرها.

من يريدون اكتساب العضلات

عندما ترغب في اكتساب كتلة من العضلات، أو تحافظ على العضلات الموجودة في جسمك، لابد من أن تحصل على قدر كاف من البروتين بشكل يومي، وأن يكون جزء أساسي من نظامك الغذائي.

الحمل

تزداد حاجة الجسم إلى البروتين في فترة الحمل، حتى تتمكن السيدة من إنجاب الطفل الصحيح، ولا تتعرض الكتلة العضلية لديها إلى الفقد بسبب بناء كتلة عضلية للجنين.

اقرأ أيضًا: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

أسئلة شائعة

ما هي العلامات التي تشير إلى عدم حصولك على القدر الكافي من البروتين بشكل يومي؟

هناك مجموعة من العوامل تشير إلى هذا الأمر، وأبرزها الضعف، والتعب وتساقط الشعر، وبطء التئام الجروح، وضع في جهازك المناعي، وصعوبة تركيزك.

هل هناك أي مخاطر من تناول البروتين بكمية كبيرة؟

لا توجد مخاطر محتملة من تناول البروتين بكمية كبيرة، ولكن لابد من أن يتجنب بعض الفئات هذا الأمر مثل الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى، لأنها تسبب لهم آثارًا جانبية عند تناول الكميات الكبيرة من البروتين.

كيف يمكنني دمج المزيد من البروتين في وجباتي؟

يمكنك أن تبدأ يومك بتناول بيضتين مع الخضار أو زبادي مع المكسرات والفواكه أو شوفان مع زبده ألفول السوداني، وتضيف إلى وجبتك الرئيسية الدجاج واللحوم، والأسماك، والحمص أو العدس أو الفاصولياء أو المكسرات، وتتناول مساء الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل عصير أو مخفوق البروتين، والبيض المسلوق أو التونة أو الزبادي.

خاتمة

كيف اعرف احتياجي من البروتين تختلف احتياجاتك الفردية من البروتين، لهذا للحصول على تقييم دقيق لاحتياجاتك من البروتين، يجب عليك استشارة أخصائي تغذية.