مصادر فيتامين د – أسباب تمنع الجسم من امتصاص فيتامين د

تعتبر مصادر فيتامين د (Vitamin D sources)من العناصر الأساسية لتكوين الجسم، ويكمن دور الفيتامين الرئيسي في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يعد مفيدًا لصحة العظام ويساهم في تحسين وظائف الجسم المتنوعة، كذلك يُساهم في نمو العظام بطريقة صحيحة ويحميها من خطر الإصابة بالكسور، وأيضًا يدعم الجهاز المناعي ويعزز من قدرته على الأداء الفعّال داخل الجسم، الأمر الذي يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان، ويساهم أيضًا في زيادة إنتاج الإنسولين بالجسم مما يُساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم، ويُعزز من الصحة العقلية ويقوّي الذاكرة.

فوائد فيتامين د للجسم

يقدم فيتامين د للجسم فوائد عديدة منها:

• يؤدي دورًا هامًا في دعم صحة العظام والأسنان حيث يسهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفور بكفاءة، وهما عنصران أساسيان لتكوين والحفاظ على طبقة المينا في الأسنان لتظل متينة.
• يُظن أن نقصانه يمكن أن يرفع خطر الإصابة بزيادة الوزن، ولذا أتى الاعتقاد بأن تناول مكملات تحتوي عليه يمكن أن يعين على تخفيف الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد أبحاث بها براهين متينة تثبت هذه الفرضية وما زالت القضية خاضعة للتحقيق والدراسة.
• يُشير البعض إلى أنه قد يُسهم في تقليل أعراض الاكتئاب، إلا أنه ليس هناك براهين علمية مؤكدة تدعم استخدام مكملاته كعنصر أساسي في العلاج الخاص بالحالات الاكتئابية.
• يؤدي النقصان في مستوياته إلى ارتفاع احتمالية التعرض للمشكلات المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، ويشمل ذلك خطر مواجهة ضغط الدم المرتفع.

مصادر فيتامين د الغذائية

تشتمل بعض المأكولات بالأساس على كميات معينة من فيتامين د، ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين في النظام الغذائي نجد:

• يعد زيت كبد الحوت غنيًا بمكونات غذائية قيّمة مثل فيتامين د وفيتامين أ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، ملعقة كبيرة واحدة من هذا الزيت تزود الجسم بحوالي 1360 وحدة دولية منه، الأمر الذي يفوق 227% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
• حوالي 113 غرامًا من كبدة البقر توفر للجسم مقدار 4 وحدات دولية منه، ويشكل هذا نسبة 9% من الكمية الموصى بها يوميًا، إلى جانب كونها مصدرًا هامًا لفيتامين B12 والنحاس والزنك والفوسفور والماغنيسيوم.
• يشتهر البيض وبصورة خاصة صفاره، أنه مصدر ممتاز للبروتينات، إلى جانب توفيره لمجموعة متعددة من العناصر الغذائية الأساسية كالسيلينيوم وفيتامين D و B12 والفوسفور والريبوفلافين، بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تقدم حوالي 5 وحدة دولية من فيتامين D، الأمر الذي يمثل نحو 5.4% من الكمية الموصى بها يوميًا.

اقرأ أيضًا: أهم فوائد فيتامين 13 وطريقة الحصول عليه

مصادر فيتامين د النباتية

توجد العديد من المصادر الطبيعية لفيتامين “د”، ومن ضمن هذه المصادر القائمة على النباتات:

• يحتوي فنجان واحد من فطر الميتاكي على ٧٨٦ وحدة دولية منه.
• فنجان واحد من فطر بورتوبيلو يشتمل على 634 وحدة منه.
• يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 120 وحدة دولية.
• يتضمن كوب واحد من حليب اللوز ما يعادل 100 وحدة دولية .
• يحتوي كوب واحد من فطر الشانتيريل على مقدار 114 وحدة دولية.
• عصير البرتقال، يشتمل كل كوب من هذا العصير على مئة وحدة.
• يحتوي كوب واحد من الزبادي المُعد من حليب فول الصويا على ثمانين وحدة دولية.

علاقة الأسماك بفيتامين د

تُعتبر الأسماك من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يختلف محتوى هذا الفيتامين باختلاف أنواع الأسماك المختلفة وتشمل على:

• تعدّ أسماك الماكريل غنية بالبروتين، وتحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والعناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى أنها تمتاز بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، حيث يمكن لحوالي 85 جرام من هذا النوع من السمك أن توفر حوالي 547 وحدة دولية منه.
• أسماك السردين تتميز بغناها بالبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة التي تعود بالنفع على القلب، كما أنها مصدر رائع له ولفيتامين B12، وعنصر السيلينيوم، والفوسفور، عند تناول علبة من السردين المعلب في الزيت وزنها 92 غرام، فإنك تحصل على 178 وحدة دولية من فيتامين D.
• يتمتع سمك التونة بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية، بينما يُعد مصدرًا غزيرًا للبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 ومواد مضادة للأكسدة، وتحتوي الحصة التي تُقدر بحوالي 85 غرامًا من سمك التونة الأبيض المحفوظ في الماء على مقدار يصل إلى 68 وحدة دولية منه، وذلك يشكل نحو 11% من الكمية اليومية المنصوح بها.

الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

قد تكون هناك فئات من الأفراد الأكثر ميلًا للتعرض لنقص في فيتامين د، والتي قد تستلزم استخدام مكملات غذائية لتعويض هذا النقص. تتألف هذه الفئات من:

• من الضروري للنساء اللاتي في مرحلة الحمل والإرضاع أن يحرصن على استهلاك مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د لضمان تلقيهن الكميات الكافية من هذا الفيتامين الحيوي.
• الأطفال الصغار تتراوح أعمارهم من ستة أشهر حتى خمس سنوات، وبالأخص الذين يستهلكون كمية حليب أقل من خمسمائة ملليلتر يوميًا، الطفل يأتي إلى الحياة ولديه مخزون كافٍ منه يستخدمه خلال أول أشهر حياته، وبعد ذلك يصبح من الضروري الحصول على الجرعات المناسبة من فيتامين د للحفاظ على صحته.
• الأفراد الذين لا يحظون بتعرض كافٍ لضوء الشمس، أو الذين يسترُون جلودهم لمدد طويلة.
• يستغرق تكوين فيتامين د في جسم الأفراد ذوي البشرة الغامقة وقتًا أكبر مقارنةً بمن لديهم بشرة فاتحة، وعلى هذا الأساس، يكون الأشخاص القاطنون في القارة الأفريقية ومنطقة جنوب القارة الآسيوية أكثر تعرضًا للإصابة بالنقص في مستويات فيتامين د.

اقرأ أيضًا: طريقة استخدام فيتامين د 50000

متى يتم اللجوء لمكملات فيتامين د

أصبحت مصادر فيتامين د معلومة لدى الجميع، ولهذا يمكن استخدامها لضمان حصول الجسم على الكمية المنصوح بها من الفيتامين د.

• إذا كان تحقيق المستوى الصحي من الفيتامين في الجسم ليس ممكنًا، فمن الجائز اللجوء إلى استخدام مكمّلاته، لكن ينبغي ذلك بعد الحصول على نصح من الطبيب حيث أن الجرعة اللازمة قد تتغير تبعًا للسن والنوع الاجتماعي ومتغيرات متعددة أخرى.
• يجب أيضًا عدم الاستخفاف بشأن استهلاك المكملات، حيث أن الإفراط في تراكمه داخل الجسم قد يسبب أذى خطير.

جرعة فيتامين د اليومية

تتنوع الكميات المقترحة التي ينبغي تناولها يوميًا منه بناءً على أعمار الأشخاص كما يلي:

• الجرعة اليومية الموصى بها منه للأطفال حديثي الولادة وحتى بلوغهم سن الواحدة هي 400 وحدة دولية تُعطى على شكل قطرات عن طريق الفم كل يوم.
• الجرعة اليومية الموصى بها منه للأطفال من عمر سنة ولغاية 18 سنة هي ستمائة وحدة دولية كل يوم.
• الكمية الموصى بها يوميًا منه للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 و71 عامًا هي 600 وحدة دولية كل يوم.
• الكمية الموصى بها منه للأشخاص الذين تجاوزوا الواحدة والسبعين من العمر هي 800 وحدة دولية كل يوم.
• المقدار الموصى به للسيدات الحوامل من ألف إلى أربعة آلاف وحدة دولية في اليوم، من المهم الذكر أن المكملات الغذائية المخصصة للحمل تشتمل عليه ولكن بمقدار يصل إلى 400 وحدة دولية فحسب، وهو ما يعد غير كاف.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين دال الشديد عند النساء وأسبابه وطرق الوقاية منه

الأسئلة الشائعة

ما هو اسرع علاج لنقص فيتامين د؟

الحرص على إتباع حمية غذائية تشتمل على نسب عالية من فيتامين د، والإكثار من استخدام المكملات الغذائية الغنية به، والعمل على الحفاظ على وزن الجسم ضمن الحدود الصحية، والتصدي للأمراض والمشكلات الصحية التي من شأنها أن تزيد من خطر الإصابة بنقصانه.

ما الذي يمنع الجسم من امتصاص فيتامين د؟

الهرمونات الستيرويدية، ويعد استخدام مركبات الكورتيكوستيرويد مثل البريدنيزون قد يؤثر على استيعاب الكالسيوم في الجسم ويعيق كيفية تعامل الجسم معه.

مصادر فيتامين د، تعزز الدفاعات الطبيعية للجسم، وحمايته من الإصابة بالأورام السرطانية والمشكلات الصحية المستعصية، وهذا يكون أهم بشكل خاص بين الأفراد المتقدمين في العمر.